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Tipps und Tricks - Laufen und Joggen für Anfänger und erfahrene Läufer Teil 1


Laufen ist nicht nur dazu da, um Kilos zu verlieren.
Nein, Laufen wird auch Ihr Leben verändern!
Sie sollten sich schon mal darauf einstellen, dass Sie besser schlafen. Denn vor allem an Tagen, an denen Sie gelaufen sind, schlafen Sie besser ein. Der Schlaf wird tiefer und erquickender werden. Tagsüber werden Sie leistungsfähiger und dynamischer.
Durch regelmäßige Joggingeinheiten steigern Sie Ihre Ausdauer und gleichzeitig Ihre läuferische Fitness. Folge davon: Sie erholen sich schneller nach Anstrengungen als untrainierte Menschen.
Dadurch dass ausdauertrainierte Muskeln lang und schlank aussehen, werden sie schönere Beine bekommen. Achten Sie aber auch auf die Körpermitte. Trainieren sie diese im gleichen Verhältnis mit. Es gibt auch hier einfach auszuführende Übungen für zu Hause.
Die zugeführten Kalorien werden schneller und effektiver verarbeitet. Der Stoffwechsel wird unterstützt. Sie nehmen ab!!! Ob und wie schnell sie abnehmen, hängt aber noch von anderen Faktoren ab – zum Beispiel Ihrem Alter oder ob Sie Schnell- oder Schlechtverbrenner sind.
Wenn Sie es nicht übertreiben und in angemessenem Maße laufen, stärkt das Laufen zusätzlich Ihr Immunsystem. Was heißt „nicht übertreiben“? Sie sollten so laufen, dass Sie sich problemlos mit ihrem „Laufpartner“ unterhalten können.
Wohnen Sie in oberen Stockwerken? Wundern Sie sich, dass Sie außer Puste sind? Gehen Sie Laufen. Das fördert Ihr Lungenvolumen und nicht zuletzt die Atemmuskulatur.
Aber Vorsicht!!! Wenn Ihr Körper sich ans Laufen gewöhnt hat, besteht Suchtgefahr.
Und jetzt geht´s los.
Hier noch ein paar Tipps für Anfänger und erfahrene Läufer.
  • Geben Sie nicht zu viel Gas: Wenn Sie ein Neuling sind und gerade erst mit dem Joggen anfangen wollen, sollten Sie zu Beginn erstmal gehen. Speziell dann, wenn Sie keinerlei Sport treiben oder sich in einem ungesunden Körperzustand befinden. Starten Sie erstmal mit einem „Walking-Programm“. Wenn Sie das nicht mehr genug fördert, steigen Sie um auf ein lockeres „Geh-Lauf-Programm“. Haben Sie damit auch keine konditionellen Probleme mehr, können Sie mit Ihrem eigentlichen „Lauf-Programm“ beginnen. Wie lange Sie allerdings die einzelnen Programme machen, hängt allein von Ihrer körperlichen Verfassung und nicht zuletzt von Ihrer Disziplin ab.
  • Grundsätzlich gilt: Beginnen Sie langsam, egal welches Programm bei Ihnen auf dem Plan steht. Denn wer zu schnell beginnt, läuft Gefahr, sich Verletzungen einzuhandeln. Laufen Sie sich ein, bis Muskeln und Kreislauf in Schwung gekommen sind. Außerdem werden Sie durch einen zu schnellen Start schneller erschöpft sein, und das ist nicht Sinn und Zweck unseres Trainings.
  • Ziel ist es, mit dem optimalen Lauftempo zu laufen. Dieses haben Sie erreicht, wenn Sie ohne Luftschnappen noch reden könnten
  • Zur Atmung selber gibt es – entgegen vieler anderer Meinungen – nicht viel zu sagen. Nur eins: Atmen Sie kräftig aus, um dann wieder tief Luft holen zu können.
  • Ganz wichtig ist die Zielsetzung.
  • Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie sicher erreichen können. Andernfalls verlieren Sie schnell Ihre Motivation. Beginnen Sie mit zehn Laufminuten. Wenn Sie merken, dass die zehn Minuten kein Problem sind, laufen Sie 15 Minuten usw. usw.
  • Während des Laufens schwingen die Arme nah am Körper vorbei. Am besten in einem 90-Grad-Winkel und, ganz wichtig, nicht zu hoch. Denn sonst besteht die Gefahr, dass Sie für das Arme-Hochhalten zu viel Kraft verbrauchen. Der restliche Laufstil wird durch Muskeln, Gelenke und die allgemeine Körperanatomie beeinflusst. Suchen Sie sich einen Laufpartner, der Ihrem Fitness-Stand und Ihrer läuferischen Ausdauer entspricht. Zu zweit oder in der Gruppe haben Sie mehr Motivation, und Sie können Tipps und Tricks austauschen. Und nicht zuletzt wird der „innere Schweinehund“ leichter besiegt.
  • Auch mal Pause machen. Laufen Sie nicht, wenn sie gar keine Lust haben. Legen Sie nach einem Lauftag unbedingt einen Ruhetag ein. Sauna oder lockeres Schwimmen lockern die Muskeln. Dadurch vermeiden Sie starken Muskelkater, der zu Beginn nicht ausbleiben wird.
  • Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, machen Sie „Mischläufe“. Ändern Sie das Tempo: mal schnell, mal langsam. Kurze Sprinteinhheiten sind auch nicht schlecht.
  • Um Ihren Maximal-Puls zu ermitteln, laufen Sie eine Viertelstunde bei Maximal-Tempo. Sie dürfen auch hier das Ein- und Auslaufen nicht vergessen. Dieser Wert dürfte eine ziemlich zuverlässige Angabe ihres Maximal-Pulses sein. Da der Maximal-Puls von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, werden Belastungsstufen in Prozent von dem Maximal-Puls angegeben.


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